40多岁的女性需要改变饮食习惯以下是原因，以及该怎么做

如果你是一名40多岁的女性，在过去的几十年里，你可能已经目睹了许多流行的饮食和营养圣杯。现在你(只是一点点)长大了，也更聪明了，你可能已经习惯了一种适合你的饮食模式，让你感到精力充沛，营养丰富，至少在大多数时候是这样的。

但是你可能已经注意到在过去的几年里你的身体发生了一些变化。北美更年期协会医学主任、梅奥诊所妇女健康中心主任斯蒂芬妮·福比恩博士说:“对大多数女性来说，绝经期症状可能从35岁左右就开始了。”“绝经的典型年龄是45岁。”

毫无疑问，未来会有变化，但你可以通过做出一些明智的营养选择来帮助自己尽可能优雅地衰老，从而帮助自己轻松进入人生的下一个阶段。

福比昂指出，你可能已经注意到体重增加，或者体重重新分配，更多的体重集中在腹部周围。福比昂说:“50岁以后，我们的肌肉质量每年会减少1%，大多数成年人在中年期间每年会逐渐增加1.5磅左右。”但她说，体重增加虽然具有挑战性，但并非不可避免。

她说:“你不可能通过运动来消除所有的脂肪，所以你需要注意你的饮食。”“不过，你不必剥夺自己，你可以有一个充满水果和蔬菜的美丽、健康的饮食。”

玛丽安·雅各布森(Maryann Jacobsen)是一名注册营养师和中年健康专家，她指出:“许多45岁以上的女性营养不足的风险增加了，即使她们一直这样吃。”

她说这可能是改变你手头事情的最好时机。她说:“健康专家把这段时间称为‘机会之窗’。”“这是因为我们在中年时做出的决定会影响我们晚年的健康。”现在是增加富含硝酸盐的蔬菜的摄入量的好时机，比如绿叶蔬菜、芹菜和甜菜。

雅各布森说:“这些能帮助女性提高一氧化氮水平，而一氧化氮水平会随着年龄增长和荷尔蒙变化而下降。”“事实上，一项研究表明，每天吃两份沙拉有助于增加中年女性与一氧化氮相关的血流量。”

她还建议重新关注微量营养素，包括镁、锌、胆碱、omega-3、碘、B族维生素和硒。她说:“衰老和雌激素水平降低会影响人体对这些微量营养素的吸收。”

克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的营养师考特尼·德尔普拉(Courtney Delpra)说:“我看到的最大的营养错误之一就是女性的饮食热量极低。”“当你的雌激素水平开始下降时，就像你45岁左右那样，肌肉质量也会减少。如果你以不吃饭作为回应，那可能会产生负面影响。把你的新陈代谢想象成一堆篝火。如果你没有在你的“火”上放足够的木头，它就会变小。长期饮食不足会影响你对食物的代谢，所以关键是要摄入足够的卡路里和正确的常量营养素。”

Delpra建议每天摄入足够的蛋白质。“最关键的是每餐摄入20到30克蛋白质。”你可以很容易地摄取瘦肉蛋白，比如4盎司鸡肉或火鸡，3盎司鱼，一杯豆类或一把坚果或种子。

“说到高脂肪肉类，比如红肉，美国心脏协会建议每周只吃一到两次，”她说。

尽管蛋白质很好，但它只是你营养组合的一部分，所以专家们强调了努力保持平衡的重要性。“女性常犯的一个错误是花太多时间关注营养的一个方面，”珍妮弗·萨利布·胡贝尔(Jennifer Salib Huber)说，她是一名注册营养师和持牌自然疗法医生，她的instagram账号是@menopause.nutritionist。

“有些人会过度强调高蛋白饮食，而另一些人则会过度关注限制碳水化合物，以至于他们没有获得足够的纤维。”这是一个错误，因为纤维是帮助你保持健康的关键。

她补充说:“增加纤维摄入量可以帮助控制大多数女性在更年期经常出现的胆固醇水平上升10%，以及胰岛素抵抗和糖尿病风险的增加。”

美国家庭医生学会也建议40岁以上的女性多吃含纤维的食物，比如浆果、全谷物和坚果，目标是每天摄入25克左右。(例如:每杯覆盆子含有8克纤维，每盎司坚果含有3克纤维，一杯煮熟的燕麦片含有4克纤维。)

“女性需要找到一种方式来享受适合她们生活的健康饮食，而不会有负罪感，”休伯总结道。“它需要灵活和宽容，而不是建立在控制你能吃什么和不能吃什么的规则之上。”所以，允许自己降低标准，把大多数时候的标准设定为‘足够好’，而不是每次都追求完美。”